Volta às aulas: como montar uma lancheira escolar saudável e saborosa

Conhecer novos amigos, reencontrar os antigos. Mudar de série ou até mesmo de escola. A volta às aulas é realmente um turbilhão de novidades para as crianças. Mas o que não pode faltar são os alimentos saudáveis na hora de montar a lancheira.

O lanchinho do recreio precisa ser adequado e saudável, assim como a alimentação feita em casa. Para dar certo, o importante é levar em consideração aquilo que a criança gosta e está acostumada a comer. Melhor ainda se ela puder participar da preparação, sentindo-se parte do processo. Essa é uma ótima estratégia para despertar o interesse pelos alimentos.

O que não pode faltar na lancheira?

Conforme ensina o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, os alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação. Isso inclui variedades de todos os tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos, carnes e vale não apenas para refeições principais, mas também para os lanches.

Os grupos alimentares a seguir compõem a categoria de alimentos in natura e minimamente processados que podem ser usados livremente para compor as refeições do dia a dia, incluindo as das lancheiras.

– Feijões ou leguminosas: feijões de todas as cores, ervilha, lentilha, grão-de-bico.
Para as lancheiras: o grão-de-bico é super versátil. Ele pode virar um hambúrguer ou uma pastinha para colocar nas bolachinhas integrais.

– Cereais: arroz, milho (grãos e farinha), trigo (grãos, farinha, macarrão), aveia, centeio, cevada.
Para as lancheiras: aqui vale usar farinhas integrais em preparações diversas. O milho também é super versátil: vale cozido na espiga, na pamonha, curau ou até mesmo nos pães e bolos. No caso dos bolos, teste fazê-los com um pouco menos de açúcar do que usualmente recomendado nas receitas. Bananas maduras são ótimas para serem usadas como substituto de açúcar.

– Raízes e tubérculos: mandioca/macaxeira/aipim, batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa/mandioquinha, cará, inhame.
Para as lancheiras: já pensou que a batata-doce pode substituir muito bem o pão nas lancheiras? O sabor mais adocicado torna-se até mais atraente para o paladar infantil.

– Legumes e verduras: abóbora/jerimum, abobrinha, acelga, agrião, alface, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, couve, espinafre, pepino, pimentão, quiabo, repolho, tomate.
Para as lancheiras: os legumes podem aparecer nos sucos naturais, nos recheios e nas massas dos pães caseiros. Podem até mesmo serem servidos in natura, como é o caso dos palitinhos de cenouras. Eles são práticos e deliciosos, além de atraentes aos olhos das crianças. No caso da abóbora fica deliciosa assada com temperos e ervas naturais.

– Frutas: abacate, pera, banana, abacaxi, melão, mamão, morango, manga, laranja, maçã, mexerica/tangerina/ bergamota, ameixa, acerola, açaí, amora, cupuaçu, goiaba, graviola, jabuticaba, limão, maracujá, uva.
Para as lancheiras: as frutas podem ir picadinhas nas lancheiras para facilitar o consumo. Existe ainda a opção das saladas de frutas, e ainda de associá-las ao consumo de castanhas e iogurtes.

– Castanhas e nozes (oleaginosas): castanha-de-caju, castanha-do-brasil (castanha-do-pará), noz, amêndoa, amendoim, avelã.
Para as lancheiras: as oleaginosas são ótimas opções para lanches rápidos. Vale enviar algumas unidades para que a criança coma na hora da fome ou associá-las com frutas.

– Leite e queijo: leite de vaca, coalhada, iogurte natural, queijos.
Para as lancheiras: os queijos e iogurtes naturais são boas opções para compor os lanches das crianças. Dica: uma lancheira térmica é muito melhor para transportar esses alimentos, garantindo sua qualidade e integridade.

– Carnes e ovos: carnes vermelhas, carnes de aves (frango, pato), pescados, frutos do mar e ovos.
Para as lancheiras: o frango desfiado é uma ótima opção para recheios de sanduíches naturais, assim como os ovos cozidos.

– Água: água pura (filtrada ou fervida), água naturalmente presente em alimentos in natura ou minimamente processados.

E mais - Dê preferência a verduras, legumes e frutas produzidos localmente e no período de safra. Eles são mais baratos, mais saborosos e apresentam qualidade maior que os demais produtos. Variar as combinações é essencial para ampliar a oferta de nutrientes e garantir o aporte nutricional necessário para dar energia aos pequenos. Use e abuse da criatividade para explorar as categorias dos alimentos e criar preparações culinárias saborosas e coloridas.

Por uma questão de higiene e saúde alimentar, é importante também ficar de olho na higienização dos alimentos e lancheiras, além de garantir que tudo está muito bem acondicionado e conservado.


Se for levar suco, que seja natural!

A maioria das lancheiras já vêm com uma garrafinha dentro, sugerindo alguma bebida para compor o lanche. O legal é deixar nela água fresquinha sempre disponível, o que também ajuda a criança a desenvolver o hábito de se hidratar ao longo do dia.

Mas para variar um pouco, a água de coco também é uma ótima opção saudável e refrescante. Os sucos de frutas, também são super bem-vindos, desde que sejam naturais, feitos na hora e sem coar.

Evite o consumo de sucos de caixinha ou em pó, achocolatados e outras bebidas ricas em açúcar, gordura e aditivos como corantes e conservantes. Deixe a criatividade fluir na hora das receitas! É importante também sempre incluir nas refeições ou lanches o consumo integral de alguma fruta para alcançar todos os benefícios que elas podem oferecer.


Fonte: http://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/volta-as-aulas-como-montar-uma-lancheira-escolar-saudavel-e-saborosa